Богатые протеином: в каких продуктах питания содержится больше всего белка
Функции белка
Белки — это высокомолекулярные органические вещества, которые помимо выполнения структурной функции, являются ферментами или биологическими катализаторами, ускоряющими реакции.
Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности. Часть из них человеческий организм способен синтезировать самостоятельно, другие белки незаменимы и поступают только с пищей.
Протеин нужен нам для создания тканей, производства ферментов и гормонов, восстановления от заболеваний и др. От количества и качества употребляемых органических соединений зависит самочувствие и продолжительность жизни.
Белки должны поступать с пищей. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и общего самочувствия.
Если вы хотите быть здоровыми, необходимо включать в рацион каждый день богатые белком продукты питания. Для этого нужно знать содержание полезных веществ в пище, а также индивидуальную норму. Это касается не только спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни.
Человеческому организму необходимо потребление 0,75–1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Это в среднем 45 г протеина для женщин и 55 г — для мужчин.
Мясо
Считается, что наиболее полезным для строительства клеток является белок животного происхождения. Помимо протеина в мясе находится много витаминов, микро- и макроэлементов. Разные его виды содержат от 16 до 20 г белка на 100 граммов продукта. К наиболее диетическим вариантам относится мясо птицы — курица и индейка. Легче всего усваивается организмом говядина.
Рыба
Рыба и морепродукты богаты протеином. Они содержат от 18 до 29 г белка на 100 грамм продукта в зависимости от разновидности. Рыба также насыщена полезными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Креветки богаты йодом и другими важными питательными элементами, мидии — магнием, фосфором, цинком и целым рядом витаминов.
Орехи
Одни из первых в списке продуктов, где содержится много белка — орехи. В арахисе 26 г, в миндале — 19 г. Орехи можно есть каждый день, это снижает риск развития различных заболеваний. Но не увлекайтесь продуктом, диетологи рекомендуют съедать не более горсти в сутки из-за калорийности.
Не уступают орехам тыквенные семечки, семена льна, чиа, подсолнечника.
Яйца
Яичный белок представляет собой полноценный протеин. Кроме того, в продукте множество других полезных компонентов: витамины D и B12, антиоксиданты, микроэлементы, холин. Содержащийся в яйце протеин легче других усваивается организмом.Молоко и молочные продукты
В молоке содержится до 8 грамма белка, а также кальций и фосфор. Если вы не переносите молоко, его можно заменить молочными продуктами, не уступающими по количеству протеинов.
Так в твороге при калорийности всего в 71 ккал содержится 8,3 г протеина. Продукт, насыщающий организм кальцием, молочным жиром и витаминами, особенно полезен беременным женщинам и детям.
Сыр
Еще один источник белка — сыр. Все его сорта содержат около 11 г протеина на 100 граммов продукта. К наиболее полезным относятся пармезан, чеддер, моцарелла. Сыр также богат витаминами B2, b12, фосфором, кальцием, селеном. Употребляя его в пищу, не стоит забывать о том, что это очень жирный продукт.
Крупы
Где есть белок, так это в крупах. Лидером среди каш выступает гречневая с показателем 13 г на 100 грамм продукта. Высокобелковый гарнир также содержит витамины A, B6, C, D, кальций, магний и железо. Гречку необходимо включать в рацион тем, кто страдает анемией и повышенной утомляемостью.
Также богаты белком овсяные хлопья. Начиная завтрак с этого продукта, вы не почувствуете голода до обеда.
Чем заменить растительные белки
Если вы не употребляете в пищу животный белок, обратите внимание на протеин растительного происхождения. Полноценные белки содержатся в различных бобовых: фасоли, чечевице, нуте, горохе.
Кто-то использует протеиновую диету для набора мышечной массы, другие, напротив — для сброса веса путем достижения баланса ккал за счет замены углеводов на белки.
Содержание указанных «кирпичиков» в рационе — важный фактор в организации правильного питания. Приведенная таблица поможет держать перед глазами информацию о том, сколько протеина находится в продуктах.
|
Название продукта |
Содержание белка на 100 г |
|
Яйцо куриное |
12,5 г |
|
Курица |
21,4 г; |
|
Говядина |
27 г |
|
Семга |
25,4 г |
|
Креветки |
19 г |
|
Кальмары; |
17,9 г |
|
Арахис; |
26,3 г |
|
Горох |
23,1 г |
|
Гречка |
13,35 г |
|
Сыр |
26 г |
|
Тыквенные семечки; |
30 г |
Протеиновые продукты моментального приготовления
Когда нет времени на полноценный прием пищи, выручат протеиновые пищевые продукты моментального приготовления. Они помогут восполнить должное количество необходимых для клеток организма элементов. Купить богатые протеином каши, супы-пюре, коктейли и другие натуральные продукты быстрого приготовления можно в ООО «Полинка».
- Комментарии
